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提升长短跑速度的训练手段 短跑怎么跑法更快

生活百科 短跑

跑步分为短跑和长跑，要想跑得快、提升速度，就要有短跑和长跑各自的训练方法 。短跑要训练爆发力和抗耐乳酸能力；长跑要训练速度耐力和混氧、有氧代谢能力 。这样才能跑得快 。
跑步既可以是无氧运动，也可以是有氧运动，短跑是典型的无氧运动，就要符合无氧代谢的模式来训练；而长跑是有氧运动，那要根据有氧代谢的特点去锻炼 。
跑步时会涉及到的是跑动的绝对速度能力以及保持一定速度的持久能力，这就是短跑和长跑的特点 。跑步要跑得快，就是设法提升和强化这两种特点 。
一.提升短跑速度的训练手段
1.力量强化训练
力量训练，尤其下肢力量是短跑速度能力的动力基础，力量训练主要是侧重于爆发力、绝对力量方面的专门动作 。
杠铃箭步蹲
【准备姿势】选择合适的重量，将杠铃扛肩上颈后，双脚并拢站好立稳 。
【提升长短跑速度的训练手段 短跑怎么跑法更快】【动作过程】胸背挺起，一只脚向前跨出，步幅要大，然后屈膝下蹲，后腿的膝盖几乎碰到地面；下蹲之后再起身，还原姿势回到原来位置，换脚向前迈，如此反复练。锻炼腿部绝对力量和前跨之力，对提升步幅有益 。
哑铃深蹲弹跳
【准备姿势】双脚稍分开站好立稳，双手提哑铃于身体两侧 。
【动作过程】胸背挺起，手提哑铃屈膝半蹲下，然后迅速向上跳起，回落再重复如此动作 。主要锻炼腿部的爆发力，对提升弹跳力有益 。
连续性蛙跳
【准备姿势】背负双手蹲下，双脚约等肩距 。
【动作过程】以背负双手起身，双腿猛然发力，迅速向前跃起（尽量减少手臂和其它肢体借力），并连续向前跳（不要停顿）如此动作30~40米 。主要锻炼腿部的爆发力和抗耐乳酸能力 。
俯卧撑
【准备姿势】俯身平直全身，以两手掌和双脚尖支撑身体 。
【动作过程】利用身体自重，靠双手作推伸发力，将身体平直升起，并反复做推撑起落的动作 。锻炼肩臂的基础力量，使肩关节挥动更强劲 。
仰卧两头起
【准备姿势】仰卧躺平身体，双手置于头顶伸直，腿同时伸直 。
【动作过程】上身抬起，强烈迅速用力收腹，再直腿抬升，同时两臂往上往前伸出和两脚碰触迎合 。主要能锻炼腰部和上、下腹肌，提升腰腹收缩能力 。
2.速度频率训练
提高腿和肩臂的挥动频率也是体现加快速度的关键，所以练好也很重要 。
快速高抬腿跑
【准备姿势】挺胸直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲 。
【动作过程】将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动；在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动，双腿快速交替重复动作 。能训练灵活性及抗耐乳酸能力 。
快速高频小步跑
【准备姿势】直立并身体前倾，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲 。
【动作过程】身体前倾加大，重心快速前移，然而以最快频率加速向前跑动 。要求起跑后疾速跑20～30米 。提升频率极快并改善身体的灵活性 。
后踢腿跑
【准备姿势】身体正直，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲 。
【动作过程】上体保持正直，从慢跑开始，步频逐渐加快；让摆动腿的脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动 。
快速拳击沙袋
【准备姿势】面对悬挂的沙袋，直立并身体前倾，双脚距离与肩同宽，双手握拳架在身体前胸上方 。
【动作过程】以直拳挥出，击向沙袋，逐渐加快挥击频率，以最快速度保持2分钟，锻炼手臂挥动速度和抗耐乳酸能力 。
二.提升长跑速度的训练手段
1.速度耐力的强化训练
强化速度耐力，是提高中距离和长跑速度的重点训练内容，主要是增强运动强度，使自己在较高心率下（混氧状态）能保持快速的奔跑能力 。
变速跑
变速跑训练可以在田径跑道上进行，在跑动过程中不断变换速度，如跑3000米或5000米，直道全速，弯道降为中慢速跑，跑几组，间歇时间短些，不断激励代谢能力，保持较高速度的持续性 。
跑山坡或跑楼梯
可利用山丘上坡、引桥和大厦楼梯，进行反复登高跑，保持一定速度坚持到底，不断提升、强化自己的速度耐力 。
连续跳绳
连续快速长时间跳绳，也是提高速度耐力的手段，可以快速双摇、慢速并腿、左右腿轮跳等组合一起跳，不断变换速度节奏，提升自己抗疲劳的协调能力，保持速度的稳定性 。
2.抗阻力跑的强化训练
抗阻力训练，就是在跑步时制造提速的阻力，迫使自己提升抗阻动作能力，有效提高速度耐力增强体能素质，一般训练距离可以400米或800~1500米中距离为宜 。
绑腿沙袋跑
用绑腿沙袋来增加长跑抗阻力，提高耐久力和体能，同时也使迈步时更明捷轻松 。
拖轮胎跑
用拖轮胎等负重物进行中距离跑，提高抗混氧代谢能力，延长速度耐力 。
橡皮条牵制跑
在田径跑道上用拉橡皮条控制跑步速度（400~800米），增加提速难度，训练提升长跑的加速能力 。

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